Vegan vs. Vegetarisch: Was sind die Unterschiede

Bevor wir uns den Unterschieden und Vorteilen widmen, klären wir erst einmal die Grundlagen: Was genau bedeutet es, vegan oder vegetarisch zu leben?

Vegetarisch: Eine vegetarische Ernährung schließt den Verzehr von Fleisch und Fisch aus. Vegetarier:innen essen keine Produkte, die direkt von getöteten Tieren stammen. Allerdings stehen Milchprodukte, Eier und Honig meist weiterhin auf dem Speiseplan. Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus, darunter:

• Lacto-Vegetarisch: Erlaubt sind Milchprodukte, aber keine Eier.
• Ovo-Vegetarisch: Erlaubt sind Eier, aber keine Milchprodukte.
• Lacto-Ovo-Vegetarisch: Sowohl Milchprodukte als auch Eier sind erlaubt.

Vegan: Eine vegane Ernährung geht einen Schritt weiter und verzichtet komplett auf alle tierischen Produkte. Das bedeutet, Veganer:innen essen weder Fleisch noch Fisch, noch Milchprodukte, Eier oder Honig. Auch im Alltag wird auf tierische Produkte verzichtet, z.B. bei Kleidung (kein Leder, keine Wolle) und Kosmetik (keine Tierversuche).

Ein wichtiger Unterschied zwischen veganer und vegetarischer Ernährung liegt in der Nährstoffversorgung. Beide Ernährungsformen können alle notwendigen Nährstoffe liefern, allerdings erfordert die vegane Ernährung etwas mehr Aufmerksamkeit bei der Planung, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.

Vegetarisch: Vegetarier:innen erhalten in der Regel eine ausreichende Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, da Milchprodukte und Eier gute Quellen für wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Kalzium und Eisen sind. Da Fisch und Fleisch fehlen, kann es notwendig sein, auf pflanzliche Eisenquellen wie Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu achten und die Aufnahme von Vitamin C zu erhöhen, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Vegan: Da Veganer:innen auf alle tierischen Produkte verzichten, müssen sie sicherstellen, dass sie genügend Proteine, Eisen, Kalzium und insbesondere Vitamin B12 zu sich nehmen. Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Sojaprodukte sind hier wichtig. Vitamin B12, das fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, muss durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

Beide Ernährungsformen bieten eine Fülle an gesunden Lebensmitteln, die alle notwendigen Nährstoffe liefern können – es erfordert lediglich ein wenig Planung, um sicherzustellen, dass keine Lücken in der Nährstoffversorgung entstehen.

Ein zentraler Grund, warum sich viele Menschen für eine vegane oder vegetarische Ernährung entscheiden, sind die ökologischen und ethischen Vorteile, die damit einhergehen.

Vegetarisch: Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch reduzieren Vegetarier:innen ihren ökologischen Fußabdruck erheblich. Die Fleischproduktion ist einer der größten Verursacher von Treibhausgasen und trägt erheblich zum Klimawandel bei. Vegetarische Ernährung schont die natürlichen Ressourcen, da weniger Land, Wasser und Energie für die Produktion pflanzlicher Lebensmittel benötigt werden.

Vegan: Die vegane Ernährung geht in puncto Umweltfreundlichkeit noch einen Schritt weiter. Durch den Verzicht auf alle tierischen Produkte wird der persönliche CO₂-Fußabdruck weiter reduziert. Zudem wird weniger Wasser verbraucht und weniger Land für die Produktion von Futtermitteln benötigt. Aus ethischer Sicht setzen Veganer:innen ein starkes Zeichen gegen die Ausbeutung und das Leiden von Tieren, indem sie konsequent alle tierischen Produkte ablehnen.

Insgesamt tragen beide Ernährungsformen dazu bei, die Umwelt zu schützen und das Tierwohl zu fördern. Veganismus gilt jedoch als noch umweltfreundlicher und ethisch konsequenter, da er alle tierischen Produkte ausschließt.

Sowohl vegane als auch vegetarische Ernährung bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, können aber auch gewisse Risiken mit sich bringen, wenn sie nicht richtig umgesetzt werden.

Vegetarisch: Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann das Risiko für viele chronische Krankheiten verringern, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Vegetarier:innen neigen dazu, eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zu haben, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Allerdings besteht ein gewisses Risiko für Nährstoffmängel, insbesondere bei Eisen und Vitamin B12, wenn nicht auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird.

Vegan: Auch eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten, insbesondere durch die höhere Aufnahme von Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Studien haben gezeigt, dass Veganer:innen oft ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten haben. Allerdings müssen Veganer:innen besonders auf ihre Nährstoffzufuhr achten, um Mängel bei Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium zu vermeiden.

Mit der richtigen Planung und eventuell der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln können sowohl vegane als auch vegetarische Ernährungsweisen zu einer optimalen Gesundheit beitragen. Wichtig ist, dass du dich gut informierst und gegebenenfalls mit einer Ernährungsberatung oder einem Arzt sprichst.

Die Wahl zwischen veganer und vegetarischer Ernährung kann auch von sozialen und kulturellen Faktoren beeinflusst werden.

Vegetarisch: In vielen Kulturen und sozialen Kontexten ist die vegetarische Ernährung mittlerweile gut akzeptiert und es gibt oft eine Vielzahl an vegetarischen Optionen in Restaurants und Supermärkten. In sozialen Situationen, wie bei Familienfeiern oder gemeinsamen Essen, ist es in der Regel einfacher, als Vegetarier:innen Kompromisse zu finden, da oft zumindest Eier und Milchprodukte angeboten werden.

Vegan: Veganer:innen stehen manchmal vor größeren Herausforderungen, besonders in sozialen und kulturellen Kontexten, in denen tierische Produkte stark verankert sind. Allerdings wächst das Angebot an veganen Lebensmitteln stetig, und immer mehr Restaurants und Cafés bieten vegane Optionen an. Auch in Supermärkten ist die Auswahl an veganen Produkten deutlich größer geworden, was den Alltag für Veganer:innen erleichtert.

Die Entscheidung, vegan oder vegetarisch zu leben, kann also auch davon abhängen, wie gut sich die Ernährungsweise in den eigenen Alltag und das soziale Umfeld integrieren lässt. Mit zunehmender Popularität beider Ernährungsformen wird es jedoch immer einfacher, auch vegan gut versorgt zu sein.