Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Proteine sind ein essenzieller Baustein für unseren Körper – sie sind wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, die Unterstützung des Immunsystems und viele weitere Körperfunktionen. Oft wird angenommen, dass es schwierig ist, ausreichend Protein zu sich zu nehmen, wenn man sich pflanzlich ernährt. Doch das stimmt nicht! Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Protein sind und deinen Körper optimal versorgen.

Pflanzliche Proteinquellen haben zusätzlich den Vorteil, dass sie oft ballaststoffreich, fettarm und frei von Cholesterin sind. Sie tragen nicht nur zur Muskelkraft bei, sondern auch zu einer gesunden Verdauung und Herzgesundheit. Hier erfährst du, welche pflanzlichen Proteinquellen besonders empfehlenswert sind und wie du sie in deine Ernährung integrieren kannst.

Hülsenfrüchte gehören zu den besten pflanzlichen Proteinquellen und sind unglaublich vielseitig in der Küche. Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen und Magnesium.

Linsen: Egal ob rote, grüne oder braune Linsen – sie sind wahre Proteinbomben. Pro 100 g liefern sie rund 25 g Protein und lassen sich wunderbar in Suppen, Eintöpfen, Currys oder Salaten verarbeiten. Linsen sind außerdem leicht verdaulich und eine hervorragende Eisenquelle, was besonders für Veganer:innen wichtig ist.

Bohnen: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen – sie alle sind großartige Proteinlieferanten. Mit etwa 21 g Protein pro 100 g sind Bohnen ideal für Eintöpfe, Wraps oder als Beilage. Bohnen sättigen lange und versorgen dich mit wichtigen Ballaststoffen.

Kichererbsen: Kichererbsen liefern pro 100 g etwa 19 g Protein und sind vielseitig einsetzbar. Ob als Hummus, in Salaten oder als Falafel – Kichererbsen passen zu vielen Gerichten und sind reich an Eisen, Zink und Folsäure.

Sojaprodukte sind eine der bekanntesten pflanzlichen Proteinquellen und haben den Vorteil, dass sie ein vollständiges Aminosäureprofil bieten – das heißt, sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper braucht.

Tofu: Tofu ist ein echtes Multitalent. Mit etwa 15-20 g Protein pro 100 g ist er eine hervorragende Proteinquelle und lässt sich sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten verwenden. Du kannst Tofu anbraten, grillen, marinieren oder als Ei-Ersatz in Rührei-ähnlichen Gerichten verwenden.

Tempeh: Tempeh ist eine fermentierte Sojabohnenpaste, die im Vergleich zu Tofu einen intensiveren Geschmack und eine festere Konsistenz hat. Mit rund 19 g Protein pro 100 g ist Tempeh nicht nur eine gute Eiweißquelle, sondern durch die Fermentation auch besonders leicht verdaulich und förderlich für die Darmgesundheit.

Edamame: Edamame sind junge Sojabohnen und eine tolle Snack-Option, die reich an Protein und Ballaststoffen sind. Pro 100 g liefern sie etwa 12 g Protein. Du kannst sie einfach mit etwas Salz bestreuen oder in Salaten und Bowls verwenden.

Quinoa und Amaranth sind sogenannte Pseudogetreide, die besonders proteinreich sind und eine tolle Alternative zu Reis oder Pasta bieten. Beide sind glutenfrei und enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer vollständigen Proteinquelle macht.

Quinoa: Quinoa enthält etwa 14 g Protein pro 100 g und ist reich an Magnesium, Eisen und Ballaststoffen. Du kannst Quinoa als Beilage, in Salaten oder als Basis für herzhafte Bowls verwenden. Besonders beliebt ist Quinoa auch als Frühstücksbrei – ähnlich wie Haferbrei, nur proteinreicher!

Amaranth: Amaranth ist mit rund 13 g Protein pro 100 g ähnlich nährstoffreich wie Quinoa. Das winzige Korn ist besonders gut als Zutat für Müsli, Brot oder Porridge geeignet und punktet durch einen hohen Anteil an Kalzium, Magnesium und Eisen.

Pseudogetreide sind leicht zuzubereiten und passen hervorragend zu Gemüse, Hülsenfrüchten oder auch als Zutat für Burger-Patties oder Füllungen.

Nüsse und Samen sind nicht nur lecker, sondern auch hervorragende Proteinquellen. Sie liefern neben Eiweiß auch gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die deinen Körper rundum versorgen.

Mandeln: Mandeln gehören zu den proteinreichsten Nüssen und enthalten etwa 21 g Protein pro 100 g. Sie sind ideal als Snack für zwischendurch, als Topping für Salate oder als Zutat in Müslis und Smoothies.

Chiasamen: Chiasamen sind winzig, aber voller Power. Sie enthalten rund 17 g Protein pro 100 g und sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Du kannst Chiasamen in Smoothies, Puddings oder als Ei-Ersatz beim Backen verwenden.

Hanfsamen: Hanfsamen sind wahre Proteinbomben mit etwa 25 g Protein pro 100 g. Sie haben ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und lassen sich leicht über Salate, Müsli oder Joghurt streuen.

Sonnenblumenkerne: Mit rund 21 g Protein pro 100 g sind Sonnenblumenkerne eine großartige Option, um deinen Proteinbedarf zu decken. Sie passen perfekt zu Salaten, selbstgebackenem Brot oder als Topping für Bowls.

Auch wenn man es oft nicht vermutet – grünes Blattgemüse und bestimmte Gemüsesorten enthalten ebenfalls eine beachtliche Menge an Protein und sind eine tolle Ergänzung für eine pflanzliche Ernährung.

Spinat: Spinat liefert etwa 3 g Protein pro 100 g und ist reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Du kannst Spinat roh in Salaten, gekocht in Suppen oder Smoothies verwenden. Er ist besonders eisenreich und eignet sich perfekt, um deine Protein- und Nährstoffzufuhr zu steigern.

Brokkoli: Brokkoli gehört zu den proteinreicheren Gemüsesorten und enthält rund 3 g Protein pro 100 g. Er ist zudem eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Kalzium und Ballaststoffe. Gedämpft, geröstet oder in Currys – Brokkoli ist vielseitig und gesund.

Grünkohl: Grünkohl hat etwa 4 g Protein pro 100 g und ist ein echtes Nährstoffwunder. Er enthält viele Vitamine und Antioxidantien und ist ein ideales Superfood für den Herbst und Winter. Verwende ihn in Salaten, Suppen oder als knusprige Grünkohl-Chips.